Deportes de alto impacto y entrenamiento vigoroso ¿qué precauciones tomar?
La evaluación individualizada es esencial para los practicantes de ejercicio de alta intensidad; Sepa que no todos necesitan tomar exámenes.
Para quien quiere ser atleta de alta intensidad o de alto impacto, los profesionales sanitarios refuerzan que es fundamental tener una planificación minuciosa de los entrenamientos y un seguimiento individualizado para prevenir lesiones e incidentes.
Vea a continuación algunas preguntas y respuestas sobre los cuidados antes de comenzar los ejercicios.
¿Todos los que practican deportes necesitan hacerse una evaluación?
Es importante recalcar que no a todo el mundo se le recomendará someterse a pruebas antes de hacer ejercicio.
Si empiezas a pedir pruebas sin entender el propósito, terminas encontrando muchos falsos positivos, es decir, parece que la persona tiene alguna enfermedad. Y luego vas a pedir más pruebas y vas a poner neurótico al paciente, cuando en realidad no hay nada.
Lo ideal es que todas las personas que se van a iniciar en un deporte o entrenamiento, así sea ligero y moderado, se hagan una valoración de salud (que es diferente a hacer muchos exámenes), con un cuestionario sobre hábitos, antecedentes personales y la familia de la persona .
Pero sabemos que el sedentarismo también mata, por lo que no podemos poner barreras al ejercicio. Cuando la persona no tiene ningún tipo de síntomas o antecedentes familiares importantes y no sabe de ningún padecimiento cardíaco previo, puede hacer ejercicio ligero y no tiene que esperar para ver al médico.
Cuidados deportes de alto impacto
El mayor cuidado es para las personas con antecedentes de cardiopatías tempranas, casos de muerte súbita en la familia y con factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, como obesidad , hipertensión , diabetes, tabaquismo y colesterol alterado , quienes deben someterse a una evaluación médica más exhaustiva.
Se evalúa el estado físico atlético de una persona [en personas con una enfermedad cardíaca diagnosticada] para determinar cuál es el nivel más seguro para ellos. Por ejemplo, podemos ver que, a partir del 60% de la frecuencia cardíaca máxima, el individuo con una afección cardíaca comienza a tener isquemia, es decir, falta de oxígeno en el corazón. Entonces, para él, las actividades deben ocurrir por debajo del 60%.
Dicho seguimiento médico previo también debe realizarse cuando se pretenda practicar deportes o ejercicios más vigorosos, que, por definición, son aquellos que se realizan en un rango superior al 80%-85% de la frecuencia cardíaca máxima de la persona (ver más abajo cómo controle su frecuencia cardíaca) .
O, en una escala de 0 a 10 de esfuerzo individual percibido (escala de Borg), eso deja a la persona entre 8,5 y 9,5.
La alta intensidad no es solo cuando una persona suda, sino cuando alcanza un ritmo cardíaco casi intolerante. Cuando, por ejemplo, no puede mantener ninguna conversación.
Ejemplos ejercicios alto impacto
Ejemplos de ejercicios vigorosos son los ejercicios de resistencia, como el triatlón y el maratón, y los ejercicios de intervalos, como el HIIT (entrenamiento intermitente de alta intensidad) o el fútbol.
La diferencia entre las modalidades es el tipo de demanda energética de cada una: el HIIT es en forma de sprint [picos de esfuerzo], y la resistencia comprende actividades de mayor duración. Ambas son actividades vigorosas.
Por tanto, la indicación para deportistas de estas modalidades es realizar una consulta médica previa y una evaluación anual.
Si te estás preparando para una competencia o estás haciendo un entrenamiento de alta intensidad que exige mucho de tu cuerpo, tiene que ser redondo.
Desde un punto de vista musculoesquelético , también hay que prestar atención a la sobrecarga articular, que puede ser muy elevada en estas actividades más intensas.
Por eso, si hay signos de desgaste y dolor en las articulaciones, lo mejor es evitar estas actividades y centrarse primero en el fortalecimiento muscular.
¿Qué precauciones tomar antes de empezar a hacer ejercicio?
Según Costa, es fundamental estar supervisado por preparadores físicos y empezar siempre con un ejercicio ligero y entrenar poco a poco, para que el cuerpo se vaya adaptando a la carga de entrenamiento.
No sirve de nada empezar con un entrenamiento moderado o intenso, porque eso aumenta el riesgo de lesiones. También se recomienda prestar atención a tu cuerpo y los síntomas [durante y después del ejercicio]. Si se desarrolla dolor en el pecho, deje de entrenar y busque ayuda médica.
Para quien va a invertir en un entrenamiento vigoroso y tiene en mente un evento, como un maratón o un ironman, la clave está en la planificación.
Cuando entrenas con alta intensidad, necesitas saber dosificar el ejercicio de la manera correcta. Por eso hay que tener una planificación, alternando periodos más ligeros con otros de mayor intensidad, otros de trabajo técnico y también de recuperación. No solo piensas en una sesión, sino en todo un conjunto. El mayor error del deportista aficionado es invertir poco en la planificación. Siempre quiere tener éxito, pero, en muchos casos, no hay un seguimiento por parte de un equipo multidisciplinario.
¿Qué síntomas post-entrenamiento deben encender la alerta?
El cansancio es muy relativo y depende del nivel de condición física de la persona.
Es interesante tener el autoconocimiento de qué actividades sueles realizar que te generan una percepción de esfuerzo ligero, moderado o intenso. Los cambios bruscos son una señal de advertencia. Por ejemplo, si solías subir un tramo de escaleras de buena manera y de repente te empezó a generar un gran malestar, con sensación de falta de aire u otro síntoma asociado, puedes encender la alerta y buscar ayuda médica para aclararlo.
Los mareos, la dificultad para respirar desproporcionada con la carga de ejercicio, el dolor de corazón y los desmayos también deben ser alertas para que la persona deje de entrenar y busque ayuda médica.
Si la persona ya ha sentido algo en la práctica del deporte, es bueno investigar. No lo dejes pasar pensando que es algo sencillo, porque puede que no lo sea. Tenemos que cuidarnos, no es solo por ser joven que no se puede tener.
¿Cómo monitorear la frecuencia cardíaca?
La prueba considerada el estándar de oro para determinar la frecuencia cardíaca máxima de una persona es la prueba ergométrica. Sin embargo, si no tienes antecedentes de las enfermedades mencionadas anteriormente, si no has tenido síntomas después de entrenar y no usas medicamentos que alteren tu ritmo cardíaco, hay una fórmula más sencilla para calcularlo: solo resta tu edad de 220.
Entonces, para una persona de 30 años, su frecuencia cardíaca (FC) máxima sería 220-30 = 190 lpm (latidos por minuto).
En general, los rangos de FC deberían variar así, según los tipos de entrenamiento:
Leve : FC por debajo del 60-70 % de la FC máx.
Moderado : FC entre el 70 y el 80 % de la FC máx.
Vigoroso : FC por encima del 80 % de la FC máx.
De esa manera, puedes identificar el ritmo ideal en una caminata , por ejemplo, si quieres hacer una actividad moderada. Del mismo modo, puedes comprobar si realmente estás realizando una actividad de alta intensidad, comprobando si la frecuencia cardíaca supera el 85% del máximo en los picos de esfuerzo.
¿Son fiables los relojes inteligentes?
Los monitores de frecuencia cardíaca o relojes inteligentes más modernos que miden la frecuencia cardíaca son bastante precisos y pueden usarse para monitorear la frecuencia cardíaca durante el ejercicio, dicen los expertos. Los modelos que tienen una cinta alrededor del torso son aún más confiables.
Renato Pelaquim incluso sugiere configurar una alarma en el reloj inteligente para cuando alcances un cierto rango de FC durante el entrenamiento, lo que te ayudará a controlar mejor tus esfuerzos.
También señala que el Apple Watch y algunos modelos de smartwatch de Samsung cuentan con una funcionalidad de lectura de electrocardiogramas, es decir, analizan los patrones de latidos del corazón y alertan ante incidentes fuera de la curva, como una arritmia que puede desencadenar un paro cardíaco.
