Cómo aumentar la masa muscular de una manera saludable
Nuestros músculos crecen durante nuestro descanso y no durante el entrenamiento. Tal vez lo hayas escuchado por ahí y yo lo haya sospechado, pero así es exactamente como es el proceso de construcción de masa muscular. A continuación, te explicaremos todo sobre cómo ganar músculo de forma saludable.
Cómo funciona nuestro sistema muscular
El tejido muscular está formado por células alargadas, llamadas fibras musculares, que le dan a este tejido la capacidad de contraerse.
Es precisamente esta capacidad la que permite diferentes movimientos en nuestro cuerpo, desde la contracción de órganos, la circulación sanguínea, el movimiento de alimentos a través del sistema digestivo, la realización de movimientos respiratorios e incluso nuestra capacidad de movilidad, locomoción y estabilización de posiciones corporales.
El tejido muscular se puede clasificar en tres grupos.
Músculo esquelético estriado;
músculo liso;
Músculo estriado cardíaco.
Pero es el tejido muscular esquelético el que está presente en mayor cantidad en nuestro organismo.
A través de los tendones, el tejido muscular se conecta a nuestros huesos y nos permite realizar varios movimientos, como caminar, correr y ponerse en cuclillas.
Todo lo que hacemos en nuestra vida diaria exige nuestro músculo. El músculo es el más noble de los tejidos y también el más caro de mantener, energéticamente hablando. Por eso hay tantas dudas sobre la ganancia de masa muscular
¿Cómo construye nuestro cuerpo músculo?
¿Y cuál es el papel del entrenamiento de fuerza en la construcción de músculo?
Los tejidos musculares están compuestos por fibras y miofibrillas (fibras aún más pequeñas que agregan proteínas capaces de generar la contracción muscular).
Cuando hacemos un esfuerzo para levantar un peso, por ejemplo, las miofibrillas sufren pequeños desgarros. Es por eso que a menudo experimentamos el famoso “dolor post-entrenamiento”.
A partir de esta sobrecarga , nuestro organismo se ve estimulado a producir nuevas miofibrillas y esto se traduce en un aumento del volumen de la célula muscular y, en consecuencia, de nuestro músculo.
Con cada recuperación de un ejercicio físico, nuestro cuerpo produce fibras aún más fuertes y más capaces de soportar nuevas demandas de carga.
Por lo tanto, respetar el descanso y mantener una consistencia y regularidad de entrenamiento son prácticas fundamentales para quien busca desarrollar masa muscular.
El entrenamiento de fuerza no siempre es lo que nos gusta hacer cuando hablamos de deporte, pero es una de las cosas más importantes para evitar daños en nuestro cuerpo, ya sea en las actividades cotidianas o en el rendimiento en otros deportes.
Muchas veces, el daño de no preparar nuestro cuerpo correctamente es silencioso. No nos damos cuenta de lo que está pasando y no prestamos atención. Cuando el cuerpo está estresado y desprevenido, colapsa por sí solo, y es entonces cuando ocurren lesiones graves . Así, mediante la correcta preparación de nuestro cuerpo, evitas desgastes que pueden alejarte de tu deporte favorito, por ejemplo.
Al mismo tiempo, el músculo es el tejido más difícil de mantener activo para nuestro cuerpo. Eso es porque un músculo consume muchas calorías, y nuestro cuerpo fue formateado para almacenar energía y no gastarla.
Entonces, cuando el cuerpo entiende que no hay necesidad de ese volumen de músculo, elimina la masa muscular. Esto sucede cuando necesitamos estar inmovilizados y en cama, por ejemplo, pero también cuando perdemos el ritmo y la frecuencia de los entrenamientos.
¿Cómo funciona la ganancia de masa muscular a lo largo de nuestra vida?
La pérdida de masa muscular también se acentúa con el paso de los años. Según estudios , hasta los 30 años es mucho más fácil que tengamos ganancias hipertróficas .
A partir de los 30 años esto es más trabajo porque sufrimos una reducción de nuestro metabolismo y de la producción de sustancias que ayudan a ganar músculo, como la testosterona y la hormona GH.
A partir de los 50 años, la tendencia natural de nuestro cuerpo es perder músculo . Este proceso se denomina sarcopenia y debe ser monitoreado por un profesional de la salud para que el proceso no se intensifique demasiado, ya que puede comprometer la calidad de vida del adulto mayor.
El hecho es que cuanto más acumulamos una reserva de masa muscular, más cómodos nos sentimos con un envejecimiento saludable. Así pues, el ejercicio físico hasta los 60 años tiene un gran objetivo de paliar la pérdida de masa muscular por nuestro envejecimiento.
¿Solo puedo desarrollar músculo en el entrenamiento con pesas?
A muchas personas no les gusta el ambiente del culturismo. Si tuviéramos que limitar el entrenamiento de fuerza a este lugar, sería incómodo para mucha gente. Después de todo, no todo el mundo considera que la sala de pesas es un entorno acogedor.
Por eso, entrenar en casa, por ejemplo, es una gran opción para aquellos que se sienten más cómodos. También existen otras técnicas como pilates y crossfit.
Cualquier ejercicio contra la resistencia, como el entrenamiento funcional, los ejercicios con el propio peso corporal y el pilates, son opciones al entrenamiento con pesas que provocan el estrés y el estímulo necesario para aumentar la masa muscular y la fuerza.
El desafío es comprender la importancia de la consistencia. Los estudios demuestran que para tener un buen resultado para la salud, el entrenamiento debe ser regular, unas tres o cuatro veces por semana.
Pero lo importante es empezar. Dar el primer paso no siempre es lo más difícil, pero hacer del entrenamiento de fuerza un hábito merece dedicación.
Entonces, si no eres la persona de la sala de pesas, pero quieres aumentar la masa muscular, ¿por qué no pruebas con otros tipos de ejercicio físico?
Lo importante es adaptar diferentes técnicas de ejercicio, independientemente del lugar de entrenamiento, que te brinden placer y formen parte de tu rutina.
Cómo empezar a construir músculo sano
Formar con compromiso
No tienes que dedicar horas de tu día a hacer ejercicio, pero planifica tu entrenamiento en el momento adecuado y haz un compromiso con tu salud.
No huyas de la intensidad
Hecho es mejor que no hecho, pero como estás dedicado a ese momento de ejercicio, trata de hacer lo mejor que puedas. Ajuste la carga de peso y las repeticiones necesarias para cada movimiento con la ayuda de un profesional del fitness .
recuerda la comida
Gran parte de tu ganancia estética y de salud de la hipertrofia será responsabilidad de lo que haces además del ejercicio, y eso incluye mantener una dieta balanceada sin miedo a los carbohidratos y las proteínas. Así que consulta la cantidad necesaria de cada grupo de alimentos con tu profesional de la nutrición de confianza.
Mantente hidratado
Los beneficios del agua son numerosos para nuestro organismo, pero en el caso de los músculos es fundamental. El agua es fundamental para la síntesis de proteínas, es decir, para construir las fibras que formarán nuestros músculos.
Duerme bien
Es durante el sueño que nuestro cuerpo produce las hormonas necesarias para el crecimiento muscular, como la testosterona y la GH. La privación del sueño, a su vez, eleva los niveles de cortisol, lo que dificulta la ganancia de masa muscular. Una buena noche de sueño es más que merecida.
Descanso entre entrenamientos
El tiempo de recuperación entre ejercicios es fundamental para la reconstrucción de las fibras musculares. Dependiendo de la intensidad del ejercicio, este período puede ser de 24 horas a 72 horas. Por lo tanto, algunos programas de entrenamiento necesitan alternar los grupos musculares trabajados. Solo así podemos garantizar la recuperación total de nuestro organismo y, con ello, su crecimiento.
